หน้าแรก โปรแกรมฝึก
ทั่วไป
ภาษายกเหล็ก วันละคำ PDF พิมพ์ อีเมล

นี่คือ คำอธิบายสั้นๆ เพื่อความเข้าใจในโปรแกรมฝึกที่นำเสนออยู่ ณ ที่นี่

 

Sets + Reps

(rep ย่อมาจากคำเต็ม repetition)

ทุกครั้งที่ท่านบริหาร เช่น เมื่อยก และลดบาร์เบลขึ้นลง เช่น ท่า bicep curl ท่านได้บริหารไปแล้วหนึ่งครั้ง หรือ หนึ่งเร็ป (rep)
เมื่อท่านบริหารไปหลายๆ เร็ป ต่อเนื่องกันก็นับเป็น หนึ่งชุด หรือ หนึ่งเซ็ต (set)โปรแกรมฝึกที่นำเสนออยู่นี้ จะมีข้อกำหนดโดยสังเขป อาทิ "3 เซ็ตๆ ละ 10-12 เร็ป พัก 60 วิ" ซึ่งแปลเป็นไทย หมายความว่า
เมื่อได้เล่นท่าบริหารแล้ว 10-12 ครั้ง ให้หยุดพัก 60 วินาที แล้วทำซ้ำอีก 2 ชุด รวมเป็น 3 ชุด

 
WARM-UP PDF พิมพ์ อีเมล

}cardio1

การ warm-up เป็นองค์ประกอบสำคัญอย่างยิ่งก่อนการเล่นเวททุกครั้ง แม้นจะถูกมองข้ามมากที่สุด

ถึงบางวันจะมีเวลาฝึกน้อย เราก็ไม่ควรหลีกเลี่ยงการ warm-up

การเล่นเวทด้วยกล้ามเนื้อที่ยังเย็นอยู่ มีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บอย่างสูง การ warm-up ไม่กี่นาทีจะช่วยให้เราไม่ต้องเสียเวลาเป็นวันๆ สัปดาห์ๆ เดือนๆ ที่ต้องพักฟื้นจากการบาดเจ็บ

 
STRETCHING PDF พิมพ์ อีเมล

การ STRETCHING คือการยืด และยึดกล้ามเนื้อในระยะเวลาสั้นๆ โดยที่ไม่เกร็งหรือฝืน หลังจากทีกล้ามเนื้อนั้นๆ ยึดตัวจากการออกกำลัง ไม่ว่าจะเป็นเล่นเวท หรือคาร์ดิโอ

ผลที่ได้ คือ กล้ามเนื้อจะมีระยะการเคลื่อนไหว (range of motion) มากขึ้น ลดการบาดเจ็บ เพราะกล้ามเนื้อและข้อต่อต่างๆ จะมีความยืดหยุ่น และให้ตัวได้ดีกว่า เพิ่มการไหลเวียนของโลหิต และทำให้ท่าทางดีขึ้น คล้ายการดัดตัวให้ตรง


ข้อควรระวัง คือ อย่าดึงหรือฝืนกล้ามเนื้อมากเกินไปหรือแรงไป และอย่า “กระเด้งกระดอน” กล้ามเนื้อขณะที่ยืดอยู่

ยืด และยึดไว้ 20-30 วินาที

 

ต้นขาใน (adductor):  ใช้ข้อศอกดันเข่าให้แยกออกจากกัน

stretch01

 
เริ่มต้น PDF พิมพ์ อีเมล

โปรแกรมบันได 12 ขั้นนี้ เป็นโปรแกรมฝึกที่เริ่มจากศูนย์ สู่ผลสูงสุดในพัฒนากล้ามเนื้อ

เราจะบริหารกายด้วยเวทกันสัปดาห์ละ 3 วัน โดยท่าบริหารที่กระตุ้นให้กล้ามเนื้อเจริญเติบโตมากสุด แทรกด้วยโปรแกรมคาร์ดิโอ 2 วัน และวันหยุดอีก 2 วัน ดังนี้

 

 


ลิขสิทธิ์ © 2017 thaimuscle.org. สงวนไว้ซึ่งสิทธิทั้งหมด.
Joomla! เป็นซอฟท์แวร์เสรีภายใต้ลิขสิทธิ์ GNU/GPL License.
เว็บนี้ขับเคลื่อนด้วย จูมล่าลายไทย
ป้ายโฆษณา
 
ป้ายโฆษณา