หน้าแรก โปรแกรมฝึก บันได 12 ขั้น
บันได 12 ขั้น
บันไดขั้นที่ 12

Clap Press-up
คว่ำตัวลง มือห่างกว่าระยะหัวไหล่เล็กน้อย เหยียดลำตัวตรง
วิดพื้นโดยลดลำตัวลง ข้อศอกยื่นไปข้างหลัง
ดันลำตัวขึ้นให้พ้นจากพื้น ตบมือ แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นเพื่อทำซ้ำ

 12a1

 

 
บันไดขั้นที่ 11

Cluster Deadlift
ยืนให้เท้าห่างเท่าระยะหัวไหล่ จับบาร์เบลกว้างระยะหัวเข่า อาจจับคว่ำมือทั้งสองข้าง หรือคว่ำมือข้างหนึ่ง หงายมือข้างหนึ่ง
เริ่มต้นให้บาร์เบลอยู่ใกล้หน้าแข้ง ให้หัวไหล่อยู่เหนือบาร์เบลในแนวดิ่ง สายตามองไปข้างหน้า
วางเท้าราบกับพื้น หลังตรง ดันหัวไหล่ไปข้างหลัง เกร็งส่วนคอร์ (รอบเอว)
ยกบาร์เบลขึ้นโดยการดันขึ้นจากก้น และดันลงที่เท้า
เกร็งหัวไหล่ไว้ข้างหลัง ยกบาร์เบลผ่านหัวเข่า และดันสะโพกไปข้างหน้าเล็กน้อยที่จุดสูงสุด

 11a1

 

 
บันไดขั้นที่ 10

Clean and Press
ยืนให้เท้าห่างเท่าระยะหัวไหล่ หลังตรง ดันหัวไหล่ไปข้างหลัง เกร็งกล้ามเนื้อกลางลำตัว (หน้าท้อง+หลังส่วนล่าง)ไว้
จับบาร์เบลให้มือห่างกันเท่าระยะหัวเข่า เอนไปข้างจากสะโพก ไม่ใช่เอว และงอเข่า
ดึงบาร์เบลขึ้นอย่างมีพลัง เขย็งปลายเท้าเป็นตัวช่วย และยกข้อศอกสูง
งอเข่า และบิดบาร์เบลจากจุดสูงสุด ไปสิ้นสุดที่ระหว่างหน้าอกส่วนบนกับลำคอ
เหยียดเข่าช่วย และยกบาร์เบลขึ้นเหนือศีรษะ
ลดบาร์เบลลงช้าๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

10a1

 
บันไดขั้นที่ 9

Incline Dumbell Press
นั่งบนม้าหัวสูงที่ 30-40 องศา  วางเท้าราบกับพื้น หัวเข่าตั้งฉาก 90 องศา เกร็งกล้ามเนื้อกลางลำตัว (หน้าท้อง+หลังส่วนล่าง)

จับดัมเบลในระดับหัวไหล่ ฝ่ามือหันไปข้างหน้า ดันหัวไหล่ไปข้างหลัง และดันดัมเบลขึ้นสูง
รักษาแนวโค้งของแผ่นหลังไว้ ให้สามารถแหย่นิ้วมือเข้าไปได้ 2-3 นิ้ว
ลดบาร์เบลลงมช้าๆ

09a1

 

 
«เริ่มแรกย้อนกลับ123ถัดไปสุดท้าย»

หน้า 1 จาก 3
ลิขสิทธิ์ © 2017 thaimuscle.org. สงวนไว้ซึ่งสิทธิทั้งหมด.
Joomla! เป็นซอฟท์แวร์เสรีภายใต้ลิขสิทธิ์ GNU/GPL License.
เว็บนี้ขับเคลื่อนด้วย จูมล่าลายไทย
ป้ายโฆษณา
 
ป้ายโฆษณา