STRETCHING PDF พิมพ์ อีเมล

การ STRETCHING คือการยืด และยึดกล้ามเนื้อในระยะเวลาสั้นๆ โดยที่ไม่เกร็งหรือฝืน หลังจากทีกล้ามเนื้อนั้นๆ ยึดตัวจากการออกกำลัง ไม่ว่าจะเป็นเล่นเวท หรือคาร์ดิโอ

ผลที่ได้ คือ กล้ามเนื้อจะมีระยะการเคลื่อนไหว (range of motion) มากขึ้น ลดการบาดเจ็บ เพราะกล้ามเนื้อและข้อต่อต่างๆ จะมีความยืดหยุ่น และให้ตัวได้ดีกว่า เพิ่มการไหลเวียนของโลหิต และทำให้ท่าทางดีขึ้น คล้ายการดัดตัวให้ตรง


ข้อควรระวัง คือ อย่าดึงหรือฝืนกล้ามเนื้อมากเกินไปหรือแรงไป และอย่า “กระเด้งกระดอน” กล้ามเนื้อขณะที่ยืดอยู่

ยืด และยึดไว้ 20-30 วินาที

 

ต้นขาใน (adductor):  ใช้ข้อศอกดันเข่าให้แยกออกจากกัน

stretch01

ก้น (glutes):  ดึงหัวเข่าซ้าย ด้วยมือขวา

stretch02

 

หลังส่วนล่าง (lower back): กดหัวเข่าซ้าย ด้วยมือขวา รักษาไหล่ให้ติดพื้นตลอดเวลา

stretch03


หน้าท้อง (abs): ดันไหล่ให้สูงที่สุดจากพื้น

stretch04


ปีก (lats): กดไหล่ให้ต่ำสุดถึงพื้น

stretch05


น่อง (calves): กดส้นเท้าๆ หลังจนรู้สึกน่องตึง

stretch06


หลังขา (hamstring): เอนลำตัวไปข้างหน้า หลังตรง

stretch07


หน้าขา (quads): ดึงข้อเท้าขึ้น และดันสะโพกไปข้างหน้า

stretch08


กล้ามเนื้องสะโพก (hip flexor): ตั้งลำตัวให้ตรง และดันสะโพกไปข้างหน้า

stretch09


หน้าอก (chest): แขนตรง และดันมือไปข้างหลัง

stretch10


บ่า (traps): ดึงศีรษะจนรู้สึกบ่าตึง

stretch11


หลังแขน (triceps): ให้นิ้วมือข้างที่ยกชี้ลงพื้น และดึงข้อศอกด้วยมืออีกข้างหนึ่ง

stretch12


หน้าแขน (biceps):  ดันมือไปข้างหลัง แล้วพลิกฝ่ามือให้นิ้วโป้งชี้ไปข้างหลัง

stretch13

 
ลิขสิทธิ์ © 2017 thaimuscle.org. สงวนไว้ซึ่งสิทธิทั้งหมด.
Joomla! เป็นซอฟท์แวร์เสรีภายใต้ลิขสิทธิ์ GNU/GPL License.
เว็บนี้ขับเคลื่อนด้วย จูมล่าลายไทย
ป้ายโฆษณา
 
ป้ายโฆษณา